การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆรวมทั้งงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมรวมทั้งมีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโลเมตร แล้วก็ควรต้องนึกถึงความปลอดภัยรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
ทำไมต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจแอบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วไปหรือการตรวจคัดกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่พวกเราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงมากขึ้นอย่างรวดเร็วทันใจ ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้หัวใจเกิดสภาวะบีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และอาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะว่าการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของพวกเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน ฉะนั้นก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการซ้อมอย่างเพียงพอแล้วก็เป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมและวิ่งระยะไกลหรือไม่ และควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของพวกเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะแล้วก็กินน้ำให้เพียงพอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นพิจารณาอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝ่าฝืนถ้าพบว่ามีอาการผิดปกติ การเจอแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรดูข้าม - เพื่อตรวจหาสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเกี่ยวกับกระดูกและข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง โรคหอบหืด โรคหัวใจ โดยเฉพาะหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้เส้นเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียและไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลในทางที่ดี ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรจะหารือหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจหาความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบตลอดแล้วก็เรื้อรังในที่สุดถ้าไม่หยุดพักร่างกายจนหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การเจอแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจนำมาซึ่งการทำให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าหากไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกแนวทาง - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และก็ตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดเลือกกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยแนวทางการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน แล้วก็ ตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งจำเป็นจะต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากนักวิ่งมีภาวะหรือโรคหัวใจซ่อนอยู่ จะก่อให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยยิ่งไปกว่านั้นการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ ฯลฯ ซึ่งจะช่วยทำให้หมอทราบถึงสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและก็ร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านี้ยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต รวมทั้งคราบเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ชี้ให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการตีบตันหรือไม่ ถ้าเกิดไม่มีความเสี่ยงอะไรก็แล้วแต่จะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน แล้วก็มวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน และก็มวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ทำให้รู้ข้อมูลของร่างกายและยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ รวมทั้งยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากยิ่งขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรจะเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาฝึกแล้วก็เตรียมความพร้อมเพียงแต่พอหรือไม่ รวมทั้งงานที่วิ่งจะต้องมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางรวมทั้งความพร้อมทางด้านการแพทย์
- เตรียมร่างกายให้ฟิตแล้วก็ตระเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องทราบความสามารถและก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายพวกเราเป็นอย่างไร และระยะเวลาในการฝึกของตัวเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนถึงเกินไป รวมทั้งควรจะซ้อมก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางแล้วก็เส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว รวมทั้งจะต้องมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง ดังเช่นว่า เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง รวมทั้งต้องมีวันพักเพื่อร่างกายได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือเหมือนกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรจะต้องยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและก็ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกายให้ดียิ่งขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและก็เอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าละเลยโภชนาการ เพราะว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแค่พออีกทั้งในวันฝึกและวันแข่ง ฉะนั้นเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งจำเป็น ก็เลยต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่พอ และก็ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะดื่มน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าหากต้องฝึกหนัก ควรจะจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบเป็นประจำในขณะฝึกซ้อม เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรจะงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาใดๆควรประเมินศักยภาพของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่มีโรคประจำตัวและผู้ที่กำลังจะเริ่มฝึกหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วแล้วก็ระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมทั้งการปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง